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Sportliche Frau liegt auf dem Rücken. Sie hat ein Bein angebeugt, das andere leicht abgehoben und gestreckt.

Nur zehn Minuten am Tag helfen dem Rücken

Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit Nummer 1. Schon ab 25 Jahren leiden sowohl Männer als auch Frauen zunehmend an Rückenproblemen. Die Gründe hierzu sind vielfältig, doch in den meisten Fällen sind die Erfolgsaussichten für eine Verbesserung gut. Zum Tag der Rückengesundheit am 15. März gibt Stefan Schulz, Leiter der savita Sport, Tipps für einen schmerzfreien Rücken.

Rückenschmerzen tauchen hauptsächlich im Bereich des Nackens und der Lendenwirbelsäule auf. Ursache für einen verspannten Nacken ist zumeist eine Fehlhaltung im Alltag, vor allem bei Personen mit Schreibtischtätigkeiten. Das falsche Kopfkissen oder eine unpassende Matratze können zusätzlich Beschwerden hervorrufen. „Für Schmerzen im unteren Rücken ist häufig eine zu schwache Muskulatur verantwortlich. Immerhin 90 Prozent aller Erwachsenen besitzen nicht ausreichend Rückenmuskeln“, weiß Stefan Schulz. Dieses Defizit führe zu Fehlhaltungen beim Sitzen und teilweise auch beim Gehen. Wenn aus der falschen Haltung heraus etwas gehoben werde, kann es schnell zu einem Hexenschuss oder in schlimmeren Fällen sogar zu einem Bandscheibenvorfall kommen.

Junge Mütter besonders gefährdet
Nach einer Schwangerschaft ist bei Frauen das Bindegewebe weich und die Muskeln arbeiten noch nicht wieder richtig. Zudem baut der weibliche Körper vor der Geburt Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Dieses führt häufig zu Rückenschmerzen bei jungen Müttern. Das Heben vom Baby und die schnelle Rückkehr in die alltägliche Belastung tragen zu den Beschwerden bei. 

Abwechslung im Alltag
Betroffene sollten im Alltag auf eine gute Körperhaltung achten, gerade sitzen und aufrecht gehen. „Ein Gymnastikball ist ein bewährtes Hilfsmittel, um den Körper zu einer geraden Sitzhaltung zu zwingen“, schlägt der Sportwissenschaftler vor. Wer im Büro arbeite, könne regelmäßig zwischen dem Sitzen und dem Stehen wechseln. Zwischendurch seien bewusste kurze Spaziergänge für den Rücken angenehm. Nach Möglichkeit verzichten Menschen mit Rückenbeschwerden auf orthopädische Hilfen. Diese führen zu einer Schwächung der betroffenen Muskulatur. Ein gezielter Muskelaufbau sei langfristig effektiver. Für einen erholsamen Schlaf helfe eine professionelle Beratung bei der Auswahl von Kopfkissen und Matratze.  

Schmerzfrei durch regelmäßiges Training
Mit nur zehn Minuten am Tag können schon Erfolge erzielt werden. Hierzu ist es wichtig, jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. „Der Körper erholt sich nach einer Belastung und wird stärker. Das nennt man Superkompensation“, erklärt Schulz. „Dafür braucht der Körper jedoch mindestens einen Tag Pause.“ Aus diesem Grund empfehle er beim Training zwischen drei Muskelgruppen zu rotieren und so jede Muskelgruppe alle drei Tage zu trainieren. „Am ersten Tag starten wir mit drei Rückenübungen und machen davon jeweils drei Sätze. Zwischen jedem Satz und jeder Übung erholt man sich eine Minute lang“, empfiehlt der Fitnesstrainer. „Am zweiten Tag folgen Übungen für die geraden Bauchmuskeln und am dritten Tag für die schrägen – jeweils nach dem gleichen Prinzip.“ Wer wolle, könne auch zwei bis drei Mal die Woche das komplette Programm absolvieren. Wichtig sei nur, dass sowohl der Rücken, als auch der Bauch trainiert wird, um die richtige Balance in der Muskulatur zu erhalten.

Effektiver trainieren
Wer seinen Rücken trainieren möchte, sollte unbedingt eine Einweisung erhalten. In einem Video  stellt Stefan Schulz verschiedene Übungen für den Bauch und Rücken vor, die man bequem von zu Hause aus machen kann. Doch das Training in einem Fitnessstudio bietet Vorteile. Durch das Functional Training, einem Training mit dem eigenen Körpergewicht und Zusatzgeräten (zum Beispiel TRX-Band) wird die Muskulatur auf einer anderen Ebene angesprochen und eine höhere Effektivität erreicht. Die professionelle Anleitung kann kontraproduktive Fehler bei der Ausführung vermeiden. „Wir passen das Trainingsprogramm ständig an und führen immer wieder neue Übungen ein. So bleibt der Körper reaktiv und es wird nie langweilig“, weiß Schulz.

Frauen können bei der savita übrigens anlässlich des Weltfrauentags im März kostenfrei trainieren.