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Die Oberkörper von zwei jungen Frauen sind von hinten zu sehen. Sie dehnen sich die Schultern, indem die Hände hinter dem Hals zusammenfassen.

So wird aus Vorsätzen ein Lebensstil

Viele Menschen nehmen sich gerade zum Jahresbeginn vor, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu machen. Doch leider scheitern diese Vorsätze schnell wieder. Wie schafft man es, seine Ziele langfristig zu erreichen und seinen Lebensstil zu verändern?

Alle Jahre wieder kommen motivierte (Wieder-)Einsteiger im Januar zu Stefan Schulz ins savita Gesundheitszentrum an der Dammer Straße. Der Sportwissenschaftler kennt die guten Vorsätze im Fitnessbereich bestens. Die Zahl der Beratungsgespräche am Anfang des Jahres stiege deutlich an, so Schulz. Im Vergleich zu den anderen Monaten erwarte die savita wir im Januar und Februar einen Anstieg um 20 bis 25 Prozent.

 

Doch meistens werden zu viele Vorsätze auf einmal gemacht. Zu große Ziele wollen schnell erreicht werden. Wenige machen sich Gedanken darüber, wie sie diese praktisch umsetzen können. „Aus sportpsychologischer Sicht macht es keinen Sinn, sich ein Datum für eine Veränderung zu setzen“, erklärt Schulz. „In erster Linie muss der Kopf dazu bereit sein, diese auch umsetzen zu wollen. Daraus entsteht dann die Motivation, um durchzuhalten. Wer den Start doch mit den Neujahrsvorsätzen verbinden will, sollte sich darüber im Klaren sein.“

Was können diese Menschen tun, um ihre Ziele langfristig zu erreichen?

Erfolgreicher ist, wer sich nur wenige Vorsätze macht und diese nacheinander angeht. Dabei sollten die Ziele realistisch formuliert und gut durchdacht sein. Eine Kleidergröße zu verlieren ist sinnvoller, als ein Wunschgewicht anzupeilen. Nicht die Waage siegt, sondern der Spiegel. Frauen hilft es, gemeinsame Ziele mit einer Freundin zu verabreden. Wichtig ist, diese Ziele etappenweise zu setzen und sich zwischendurch dafür zu belohnen.

Wer mit dem Sport beginnen möchte, sollte seine Trainingsziele konkret formulieren. „Im ersten Beratungsgespräch unterstützen wir unsere Kunden dabei, sich passende Ziele zu setzen und sorgen durch Trainingsplanwechsel und regelmäßige Erfolgskontrollen für bleibende Motivation,“ erklärt der Sportwissenschaftler. Der Trainingsumfang solle zum Lebensalltag passen und der Sport in den Lebensstil integriert werden.

Muskelkater vermeiden

„Einsteiger sollen langsam anfangen und Muskelkater vermeiden,“ warnt Schulz. Dieser bilde sonst negative Assoziationen mit dem Sport und ist ein häufiger Grund, weshalb zu schnell aufgegeben wird. Essentiell für den Erfolg sei es, die Trainingstage und Zeiten festzulegen, um verbindlich zu sein. Menschen mit chronischen Beschwerden sollten zuallererst Spaß am Sport finden und dadurch wieder Vertrauen in ihren Körper erlangen. Hier ist jedoch ein sanfter und schmerzfreier Einstieg besonders wichtig. Höchstleitung steht nicht im Vordergrund.

Um im Alltag gesund und frisch zu essen  können warme Speisen am Wochenende vorgekocht oder Gemüse vorbereitet werden. So ist das gesunde Abendessen ruckzuck zubereitet. Beim Essen gehen oder Kantinenessen sollte man auf versteckte Kalorien zum Beispiel in Salatsoße achten. Frittierte Gerichte gehören selten auf den Teller, dafür mehr Fleisch und Gemüse bei wenigen Kohlenhydraten. Ein Obstbecher ohne Banane ersetzt Schokopudding zum Dessert.