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Sonja Denner steht vor der Lehrküche. Im Hintergrund ist ein gut gefüllter Obstkorb zu sehen.

Dem Winterspeck jetzt den Kampf ansagen

Die Tage werden länger und der Blick in den Kalender zeigt, dass der Frühling naht. Die dicken Wollpullover landen wieder im Schrank und durch die leichtere Kleidung werden bei so manchem die Überbleibsel des Winters sichtbar. Durch den Mangel an Bewegung, die deftigeren Speisen und die Festmahle des Jahreswechsels haben sich womöglich einige Kilos unter den Wollpulli geschlichen. Wie Sie schnell wieder zur Sommerfigur kommen und wie Sie dauerhaft Gewicht reduzieren, erläutert Sonja Denner, leitende Ernährungsberaterin bei der savita in Mönchengladbach.

Soll der Winterspeck schnell wieder weg, sei der einfachste Weg dem Körper weniger Energie zuzuführen. „500 Kilokalorien unter dem Tagesbedarf sind sowohl für Männer, als auch für Frauen ein passender Richtwert“, weiß Sonja Denner. „Durchschnittlich können so 500 Gramm pro Woche abgespeckt werden, anfangs sogar mehr.“ Dauerhaft eigne sich diese Maßnahme allerdings nicht. Nach circa zwei Monaten passe der Körper seinen Stoffwechsel auf die geringere Energiezufuhr an. Um weiter abzunehmen sei eine gute Kombination aus Bewegung und ausgewogener Ernährung entsprechend des täglichen Energiebedarfs das Ziel.

Dauerhaft schlank bleiben

Wer sein Idealgewicht erreichen und dieses auch dauerhaft halten wolle, müsse beim Essen diszipliniert sein. „Drei Hauptmahlzeiten und maximal eine Zwischenmahlzeit sind ideal“, erklärt die Expertin. Ausreichend Zeit zwischen den Mahlzeiten, in der Regel vier bis fünf Stunden, gibt dem Körper die Möglichkeit, in die Fettverbrennung zu kommen. Kohlenhydratreiche Snacks sorgen für eine ständige Insulinausschüttung und hemmen die Nutzung körpereigener Ressourcen.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sei ein gutes Frühstück wichtig. Ohne die morgendliche Mahlzeit fehlen dem Gehirn Kohlenhydrate und am Nachmittag starte die typische Suche nach schnell verfügbaren Energielieferanten. Zum Abendessen sei eine leichte Mahlzeit ratsam. Kohlenhydrate seien nach Möglichkeit zu vermeiden. Eine Kombination aus Gemüse mit einer Eiweißkomponente decke den Bedarf bestens. Das Gemüse fülle den Magen und die Proteine sättigten. 

Die Sonne einfangen

In der dunkleren Jahreszeit entstehe bei vielen ein Vitamin D Mangel, den der Körper automatisch über die Nahrungsmittelaufnahme auszugleichen versuche. Ein Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel wie Schokolade sei häufig die Folge. Dabei können die benötigten Inhaltsstoffe auch über Fisch, Eier, Nüsse oder ballaststoffreiche Kost aufgenommen werden. „Ich empfehle immer im Frühjahr die ersten Sonnenstrahlen durch Bewegung an der frischen Luft einzufangen“, erzählt Sonja Denner. „Der Körper produziert Vitamin D und schüttet Glückshormone aus.“

Mit Sport abnehmen

„Wer abnehmen möchte, kann Bewegung bewusst in den Alltag integrieren“, fügt Stefan Schulz, Leiter der savita Sport, hinzu. Statt den Aufzug zu benutzen, besser die Treppen steigen, nicht immer den ersten Parkplatz vor der Tür oder dem Supermarkt nehmen und kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Doch auch der Sport solle im Alltag seine feste Zeit haben – zwei bis drei Einheiten die Woche seien optimal.

Kurze und intensive Einheiten von 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining bringen schnelle erste Erfolge. „Mit hoher Intensität verbrennt man mehr Kalorien und damit mehr Fett. Dazu kommt der Nachbrenneffekt“, erklärt der Sportwissenschaftler. „Wichtig ist dabei, dass man an seine persönlichen Grenzen geht.“ Für langfristige Abnehmerfolge sei Muskelaufbau am effektivsten. Denn mehr Muskelmasse sorge für einen höheren Grundumsatz.

Vorschläge für ein kohlenhydratarmes Abendessen
  • Gemüsesuppe mit Fleisch- oder Tofu-Einlage
  • Omelette mit Gemüse und Pilzen
  • Gefüllte Aubergine/Gefüllte Paprika mit Hackfleisch oder Soja
  • Ofengemüse mit Feta
  • Gemüsepuffer mit Kräuterdip
  • Salat mit gebratenem Fleisch oder Tofu